L’introduction d’un entraînement à l’équilibre dans la routine d’entraînement hebdomadaire peut offrir de nombreux avantages. Effectuer des exercices sur planche d'équilibre peut aider à prévenir les blessures, faciliter la rééducation, améliorer la posture, réduire les maux de dos, améliorer la coordination et la conscience du corps et vous garder plus alerte. En plus, c'est amusant et facile à faire ! Les exercices de planche d’équilibre sont parfaits pour les débutants comme pour les athlètes chevronnés. Apprenez-en davantage sur les avantages de la planche d’équilibre .
Vous constaterez que les planches d’équilibre sont disponibles dans une variété de formes et de tailles. Vous trouverez même un large éventail de conventions de dénomination. Cela dit, vous devriez être capable d'exécuter tous les exercices présentés ci-dessous sur n'importe quelle planche, qu'il s'agisse d'une planche oscillante, d'un rocker ou d'une planche d'équilibre. Cependant, toutes les démonstrations présentées ci-dessous sont réalisées à l'aide du Tableau permanent LifeSpan AirSoft .
Tous les exercices ci-dessous nécessiteront que vous ayez une planche d'équilibre, une tenue d'entraînement, des poids à main et une balle de musculation. Si vous n'avez pas accès à des poids ou à un ballon lesté, ce n'est pas un problème, vous pouvez toujours effectuer les exercices sans eux ou simplement sauter cet exercice.
1. Squats
Muscles ciblés : Quads, ischio-jambiers, fessiers, muscles centraux et postérieurs
Comment: Vous voudrez commencer à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la planche. Pour aider à l’équilibre, vous pouvez tendre les mains devant vous. Ensuite, asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, la tête continuant de regarder vers l’avant. Assurez-vous que votre dos reste droit avec une colonne vertébrale neutre plutôt que de s'arrondir vers l'avant. Arrêtez de descendre une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, vos genoux positionnés sur vos pieds et votre poids corporel appuyé sur vos talons. Commencez lentement à appuyer pour revenir en position debout.
2. Fentes
Muscles ciblés : Mollets, quadriceps, fessiers, hanches et ischio-jambiers
Comment: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Avancez avec votre jambe droite sur la planche d’équilibre, en déplaçant votre poids vers l’avant. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol tout en vous assurant que votre dos reste droit et droit. Si vous en êtes confortablement capable, laissez votre genou gauche taper légèrement sur le sol. Appuyez lentement vers le haut en déplaçant votre poids vers votre talon droit jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Répétez ces étapes en avançant votre pied gauche.
Note: Pour rendre cet exercice plus difficile, commencez par vous tenir debout sur la planche d'équilibre et faites une fente.
3. Pompes inclinées
Muscles ciblés : Pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du dos et abdominaux
Comment: Commencez avec vos mains placées sur la planche d’équilibre légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos pieds derrière vous à une distance les uns des autres qui vous convient. Gardez à l’esprit que plus vos pieds sont écartés, plus vous serez stable. Votre corps doit former une ligne droite en vous assurant que vos fesses ne dépassent pas ou ne s'affaissent pas. Gardez votre tête légèrement tournée vers l'avant et vos coudes légèrement pliés pour qu'ils ne se bloquent jamais. Commencez lentement à vous abaisser aussi loin que possible. Si vous ne pouvez descendre que jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, c'est tout à fait correct. Faites une pause en position basse, puis remontez jusqu'à la position de départ.
4. Refuser les pompes
Muscles ciblés : Pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du dos et abdominaux
Comment: Commencez avec vos mains placées sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos pieds derrière vous sur la planche d'équilibre à une distance les uns des autres qui vous convient. Encore une fois, gardez à l’esprit que plus vos pieds sont écartés, plus vous serez stable. Votre corps doit former une ligne droite en vous assurant que vos fesses ne dépassent pas ou ne s'affaissent pas. Gardez votre tête légèrement tournée vers l'avant et vos coudes légèrement pliés pour qu'ils ne se bloquent jamais. Commencez lentement à vous abaisser aussi loin que possible. Faites une pause en position basse, puis remontez jusqu'à la position de départ.
5. Planche à bras droit
Muscles ciblés : Pectoraux, deltoïdes, triceps et abdominaux
Comment: Commencez avec vos mains placées sur votre planche légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos pieds derrière vous à une distance confortable. Votre corps doit former une ligne droite en vous assurant que vos fesses ne dépassent pas ou ne s'affaissent pas. Gardez la tête légèrement tournée vers l'avant et les coudes légèrement pliés pour qu'ils ne se bloquent pas. Continuez à occuper cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Note: Pour rendre cet exercice plus difficile, déplacez votre poids sur l'un ou l'autre bras, en soulevant l'autre bras vers l'avant pour que votre épaule touche votre oreille et que votre main soit droite devant vous. Recommencez avec l'autre bras.
6. Élévations de mollets
Muscles ciblés : Muscles du mollet (gastrocnémien, tendon d'Achille, soléaire)
Comment: Commencez par placer vos pieds vers une extrémité de la planche, à une distance qui vous convient. Vous souhaiterez placer la planche près d’un mur ou de quelque chose de haut sur lequel vous pourrez placer une main pour vous soutenir si nécessaire. Déplacez lentement votre poids vers l’avant dans la plante de vos pieds en s’étendant à travers vos pieds. Assurez-vous de maintenir une position neutre de la tête et du dos. Faites une pause en position haute et déplacez lentement votre poids vers vos talons jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Note: Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de soulever le mollet sur une seule jambe.
Il existe de nombreux exercices supplémentaires qui peuvent être effectués à l'aide d'une planche d'équilibre que nous n'avons pas présentés ci-dessus, alors n'hésitez pas à faire preuve de créativité et à les partager avec nous sur Instagram ou Facebook en utilisant #mylifespan . Assurez-vous simplement de toujours maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures.
