L’intégration d’un entraînement à l’équilibre dans votre routine d’entraînement hebdomadaire peut offrir de nombreux avantages. Les exercices sur planche de fitness peuvent aider à prévenir les blessures, faciliter la rééducation, améliorer la posture, réduire les maux de dos, améliorer la coordination et la conscience du corps et vous garder plus alerte. En plus, c'est amusant et facile à faire ! Les entraînements de fitness sur planche d’équilibre sont parfaits pour les débutants comme pour les athlètes chevronnés. En savoir plus sur les avantages de la planche d'équilibre
Vous constaterez qu’une planche d’équilibre se présente sous différentes formes et tailles. Vous devriez être capable d'exécuter tous les exercices présentés ci-dessous sur n'importe quelle planche, qu'il s'agisse d'une planche oscillante, d'un rocker ou d'une planche d'équilibre. Cependant, toutes les démonstrations présentées ci-dessous sont réalisées à l'aide du Carte LifeSpan AirSoft .
En plus de la planche, tous les exercices ci-dessous nécessiteront une tenue d'entraînement, des poids à main et un ballon lesté. Si vous n'avez pas accès à des poids ou à un ballon lesté, ce n'est pas un problème, vous pouvez toujours effectuer les exercices sans eux ou simplement sauter cet exercice.
1. S'accroupir pour appuyer au-dessus de la tête
Muscles ciblés : Quads, ischio-jambiers, fessiers, tronc, muscles postérieurs, deltoïdes, triceps, biceps, trapèzes et abdominaux
Comment: Semblable à un squat de base décrit ci-dessus, un squat à la presse aérienne implique également le haut du corps. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la planche, en tenant les extrémités d'un haltère ou d'un médecine-ball devant vous. Ensuite, asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, la tête continuant de regarder vers l’avant. Assurez-vous que votre dos reste droit avec une colonne vertébrale neutre plutôt que de s'arrondir vers l'avant. Lorsque vous commencez à vous asseoir, poussez le poids au-dessus de votre tête, c'est-à-dire que plus vous descendez, plus vous soulevez le poids. Arrêtez de descendre une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, vos genoux positionnés sur vos pieds et vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête. Commencez lentement à appuyer pour vous mettre en position debout, abaissez vos bras devant vous en même temps.
2. Alpinistes
Muscles ciblés : Abdominaux, deltoïdes, dorsaux, pectoraux, bas du dos, quadriceps, fléchisseurs de hanche et fessiers
Comment: Commencez en position de planche, comme détaillé ci-dessus. Tirez un genou vers votre abdomen tout en continuant à maintenir une position droite du corps. Votre genou ne doit pas toucher le sol. Si possible, essayez de toucher le haut de votre genou contre votre poitrine. Ensuite, redescendez votre pied et revenez à la position de planche. Répétez ce mouvement en utilisant l'autre jambe.
3. Burpees
Muscles ciblés : Quads, ischio-jambiers, fessiers, muscles centraux, postérieurs, deltoïdes, triceps, biceps, trapèzes et abdominaux
Comment: Cet exercice est mieux montré dans la vidéo. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la planche d'équilibre avec une main saisie de chaque côté. En tenant la planche contre votre poitrine, repliez-la vers l'avant en plaçant la planche d'équilibre devant vous. Continuez à vous accrocher à la planche tout en sautant vos pieds derrière vous. Vous devriez maintenant être en position de planche en vous tenant à la planche. En gardant le dos plat, effectuez une pompe inclinée comme décrit ci-dessus, en revenant à la position de planche. Maintenant, sautez vos pieds en avant pour revenir à une position repliée. Sautez vers le haut, redressez vos jambes et remontez vers le haut tout en tenant toujours la planche. Pour rendre l'exercice plus difficile si vous le désirez, appuyez la planche au-dessus de votre tête en étendant vos coudes. Une fois le saut terminé, vous devriez maintenant être de retour en position de départ en tenant la planche contre votre poitrine.
4. Pompes sur les triceps
Muscles ciblés : Triceps, abdominaux, pectoraux et muscles du dos
Comment: Commencez en position de planche comme décrit ci-dessus, les mains écartées à la largeur des épaules sur la planche d'équilibre. Semblable à une pompe inclinée, vous abaisserez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la planche. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, ce n'est pas grave, placer vos coudes à un angle de 90 degrés est un bon point de départ. Contrairement aux pompes inclinées, vous voulez que vos coudes restent aussi près que possible des côtés de votre corps. De cette façon, vous utiliserez principalement vos triceps. Remontez lentement en position de planche en vous assurant que vos coudes restent rentrés à vos côtés.
5. Commandos
Muscles ciblés : Triceps, deltoïdes, abdominaux, pectoraux et biceps
Comment: Commencez en position de planche, les bras écartés à la largeur des épaules et les pieds placés sur la planche d'équilibre à une distance confortable les uns des autres. En commençant par votre bras droit, déplacez votre poids vers votre côté droit et abaissez lentement votre bras droit jusqu'à ce que votre main et votre avant-bras soient à plat sur le sol. Votre bras/main gauche doit toujours être dans la position de planche de départ. En déplaçant votre poids vers la gauche, appuyez lentement votre main droite sur le sol, en étendant votre bras droit dans la position de planche de départ. Répétez ce mouvement en utilisant votre bras gauche cette fois.
Il existe de nombreux exercices de fitness supplémentaires que nous n'avons pas présentés ci-dessus, alors n'hésitez pas à faire preuve de créativité et à les partager avec nous sur Instagram ou Facebook en utilisant #madurée de vie . Assurez-vous simplement de toujours maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures.
