5 aliments sains que vous devriez manger
Êtes-vous constamment confus quant à ce que vous devriez manger ? La réponse est probablement « oui », car les aspects nutritionnels et conseils diététiques semble toujours changer. Cependant, vous devez connaître certains concepts nutritionnels de base qui vous aideront à planifier vos repas et vos collations tout au long de la journée, tant pour vous que pour toute votre famille. Et faut-il parfois arrêter de manger un cookie aux pépites de chocolat ? Non! L’apprentissage de ces concepts nutritionnels de base vous aide à comprendre qu’il est acceptable d’inclure des friandises spéciales dans votre cercle alimentaire de santé et de profiter d’une variété d’aliments au cours de la semaine.
Que devez-vous savoir sur la nutrition ?
Groupes d'aliments
Les aliments sont regroupés en fonction de propriétés nutritionnelles similaires. Il est donc important de comprendre quels sont les groupes et ce que chacun contient. Les groupes alimentaires de base pour une alimentation saine comprennent les légumes, les fruits, les céréales, les produits laitiers et les protéines. Mangez vos fruits et légumes.
Vous avez déjà entendu ça ? Bien sûr que oui, et c’est un excellent conseil : votre mère avait vraiment raison.
Eau
La plupart des gens ne boivent pas suffisamment d’eau chaque jour, mais tout le monde devrait faire un effort pour le faire. L'eau est essentielle à l'organisme car elle est présente dans chaque cellule, tissu et organe, et elle vous aide à rester hydraté particulièrement lors d'une activité physique prolongée ou par temps chaud.
Graisse alimentaire
L'apport total en graisses devrait représenter entre 20 et 35 pour cent de vos calories totales chaque jour. Certains gras sont meilleurs pour la santé que d’autres et il est important de connaître la différence entre les gras trans, les gras saturés, les gras polyinsaturés et monoinsaturés.
Les glucides
Les glucides sont une source majeure d’énergie pour le corps et devraient constituer la principale source de nourriture chaque jour. Découvrez comment les bons glucides alimentent le système et contribuent à la santé globale.
Protéine
L'apport en protéines devrait être compris entre 10 et 35 pour cent de vos calories quotidiennes. La plupart des gens consomment chaque jour plus de protéines que ce dont ils ont besoin. Il est donc sage de comprendre ce groupe alimentaire et de surveiller votre apport quotidien en protéines.
Vous souhaitez plus d’informations sur votre poids ? Utilisez le Calculateur de calories pour la durée de vie pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin par jour pour maintenir votre poids actuel ou apporter des modifications si vous le souhaitez. Sur la base des résultats, vous pouvez ajuster vos habitudes alimentaires et vos niveaux d'activité physique selon vos besoins. N'oubliez pas de manger sainement et d'être actif 365 jours par an !
Réduire le sucre dans votre alimentation
Les effets de la consommation de sucre sont très néfastes. Le sucre n’est pas seulement du sucre de table blanc raffiné ; le sucre se présente sous de nombreuses formes comme le glucose, le fructose, le lactose et le saccharose. Les fruits, le lait, le miel, la confiture et le sirop d’érable font partie des sources de sucre présentes dans notre alimentation. L’Américain moyen consomme deux à trois livres de sucre par semaine, et tout ce sucre a des effets nocifs sur la santé.
Le sucre affecte les niveaux d'insuline
L'indice glycémique mesure la manière dont les aliments affectent la glycémie. Chaque aliment se voit attribuer une note numérotée, et plus la note est basse, plus l'aliment est absorbé lentement par votre corps, fournissant ainsi une infusion saine et progressive de sucres dans la circulation sanguine. Une note élevée signifie que les sucres sont libérés plus rapidement, ce qui stimule le pancréas à sécréter davantage d'insuline pour abaisser le taux de sucre dans le sang.
Le sucre, le miel, les sirops et les jus de fruits ont un indice glycémique élevé. Lorsque vous mangez du sucre, votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement, entraînant une augmentation de la production d’insuline. Des niveaux d’insuline plus élevés peuvent inhiber la production d’hormones de croissance et affaiblir votre système immunitaire. Des niveaux élevés d’insuline contribuent également à la prise de poids et, avec le temps, le stress exercé sur votre corps peut conduire au diabète.
Le sucre affaiblit le système immunitaire
Depuis les années 1970, les médecins et les scientifiques savent que la vitamine C aide les globules blancs à tuer les virus et les bactéries. Les globules blancs doivent accumuler de la vitamine C pour pouvoir consommer des virus, des bactéries ou des cellules cancéreuses. Mais le glucose et la vitamine C ont des structures similaires, donc lorsque vous mangez du sucre, les globules blancs de votre corps accumulent du glucose au lieu de la vitamine C, ce qui laisse moins de place à l'intérieur de la cellule pour qu'elle accumule la vitamine C dont elle a besoin pour combattre les agents pathogènes. Le sucre ralentit donc votre système immunitaire.
Le sucre contribue aux maladies
La liste des troubles physiques, mentaux et émotionnels exacerbés ou provoqués par les effets de la consommation de sucre est longue. Le sucre fait des ravages dans les niveaux d'insuline de votre corps, les faisant monter et descendre, et exerce une pression sur votre métabolisme, de sorte qu'au fil du temps, une consommation excessive de sucre peut conduire au diabète. Les sucres contribuent également à la prise de poids, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires, de l'hypertension et de l'arthrite.
Autres effets nocifs du sucre
- Le sucre contribue à l'anxiété, à la dépression et à l'hyperactivité.
- Le sucre réduit le taux de cholestérol HDL et augmente le taux de cholestérol LDL.
- Le sucre peut provoquer une hypoglycémie.
- Le sucre peut endommager les reins.
- Le sucre entraîne la carie dentaire.
- Le sucre peut provoquer des carences en minéraux.
- Le sucre peut provoquer des maux de tête et des migraines.
- Le sucre peut augmenter les dépôts graisseux dans le foie.
- Le sucre peut inhiber votre capacité à penser clairement.
- Le sucre peut augmenter le risque de caillots sanguins et d’accidents vasculaires cérébraux.
Éliminer le sucre de votre alimentation
Il ne suffit pas d’arrêter de mettre du sucre dans votre café et votre thé si vous souhaitez réduire les effets de la consommation de sucre dans votre alimentation. Pour limiter le sucre alimentaire, évitez les aliments transformés et les glucides simples. Les produits à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose doivent être éliminés et vous devez vous en tenir aux fruits frais et aux jus de fruits.
Si vous avez des envies de sucre, cela signifie que votre taux de sucre dans le sang est faible. Ne cherchez pas de bonbon ; mangez plutôt une collation riche en protéines.
